7 poziții de yoga pentru durerile de spate din timpul sarcinii

În general practicarea unei rutine de yoga, chiar și streching-ul, este extrem de benefică pentru tine și bebelușul tău.

Unele studii recente sugerează de fapt că a avea o rutină obișnuită de yoga în timpul sarcinii poate reduce stresul și anxietatea, crește puterea musculară în pregătirea pentru naștere și îmbunătățește somnul.

Una din provocările bine cunoscute cu care se confruntă foarte multe femei în sarcină sunt durerile de spate.

Segmentele coloanei care suferă cele mai multe solicitări în această perioadă sunt zona lombară și toracală.

Durerile de spate în timpul sarcinii au mai multe cauze:

• Creșterea în volum a uterului schimbă centrul de greutate a corpului și accentuează curbura la nivelul segmentului lombar al coloanei;
• Greutatea și tensiunea în partea inferioară a corpului  în timpul sarcinii duce la o postură corporală necorespunzătoare, care aduce atât provocări sistemului respirator, cât și dureri în segmentul toracal al coloanei (în zona dintre omoplați);
• Neadaptarea obiceiurilor zilnice (ridicat din pat, de pe scaun) la noua situație  solicită zi de zi coloana;
• O tasare a nervului sciatic este una dintre cauzele durerilor în zona inferioară a coloanei, care pot să radieze inclusiv de-a lungul piciorului;
• O musculatură paravertebrală insuficient dezvoltată este și ea cauza acestor dureri de spate în sarcină

Astfel, nu putem afirma că un anume set de asane (posturi) din practică yoga pot rezolva cu totul aceste dureri pentru că, așa cum am văzut, este vorba de un complex de factori implicați.

Dar, prin practica yoga, putem conștientiza tiparele posturale, putem tonifia musculatura și putem detensiona anumite zone.

Poți participa la clasele de YOGA online din siguranța și confortul propriului cămin. Detalii aici.

Aceste 7 asane te vor ajuta în ameliorarea durerilor de spate:

Warrior 2 (wirabadrasana 2)

Stăm lângă un perete.  Depărtăm picioarele mai mult decât distanța dintre șolduri. Întoarcem talpa stângă să fie paralelă cu peretele și cea dreaptă cu călcâiul perpendicular pe perete. Inspirăm și aducem brațele în lateral, paralele cu pământul, expirăm și îndoim piciorul stâng până genunchiul ajunge deasupra gleznei. Apăsăm în tălpi și privim în direcția mâinii și piciorului stâng. Tragem de soldul drept în spate astfel încât să păstrăm o linie între șolduri. Stăm câteva respirații în această poziție.

Executăm la fel și pe partea opusă.

Intense chest stretch (parshvottanasana)

Ducem brațele în spate și prindem cu palmele coatele, inspirăm, tragem de coate în spate și deschidem pieptul. Expirăm și ducem piciorul drept în spate. Suntem cu piciorul stâng în față. Întoarcem talpa stânga să fie paralelă cu peretele și cea dreapta privește în aceiași direcție cu cea stânga. Întoarcem ambele șolduri spre înainte. Inspirăm, deschidem pieptul, expirăm și tragem de coate în spate, pieptul este deschis și coboară trunchiul la 90.  Aliniem șoldurile trăgând soldul stâng în spate și împingând pe cel drept în față. Stăm câteva respirații în această poziție.

La fel și pe partea opusă.

Cat and caw pose (marjaryasana)

Pornim din stând pe palme și pe genunchi. Poziționăm palmele sub umeri și genunchii sub șolduri, distanța dintre umeri și șolduri. Inspirăm, apropiem omoplatii, deschidem pieptul, privim spre cer. Abdomenul coboară, oasele bazinului se ridică. Expiram, împingem în palme, depărtăm omoplatii, coloana se curbează, oasele bazinului coboară, abdomenul se retrage și privește la buric. Mișcarea este mereu este corelată cu respirația.

Bound angle (badha konasana)

Stăm în șezut, distribuind în mod egal greutatea pe ambele fese. Putem pune o pătură pliată, o pernă sub șezut pentru a schimba unghiul bazinului și a fi mai ușor de susținut coloana alungită. Îndoim ambele picioare la nivelul genunghilor și aducem tălpile împreună. Atât timp cât putem menține coloana alungită și pieptul deschis, prindem cu palmele degetele de la picioare sau  gleznele.

Putem chiar folosi o eșarfă sau o curea pe care o trecem pe sub tălpi și ținem de capetele ei. În această poziție relaxăm bine mușchii feselor, gambelor, abdomenului, mușchii feței și respirăm profund, liniștit și cu fiecare inspir vizualizăm cum se creează spațiu în zona bazinului, și cu fiecare expir eliberăm orice tensiune și discomfort din această zonă.

Twist în virasana cu suport sub oasele bazinului

Ne așezăm lângă un perete. Lateralul corpului este paralel cu peretele. Punem o pernă, o pătură pliată sub oasele bazinului. Îndoim picioarele și punem ambele tălpi lângă fesa stânga. Piciorul drept este lângă perete. Brațele îndoite la nivelul coatelor. Inspirăm, alungim coloana și pe expir răsucim coloana și punem ambele palme pe perete, în linie cu umerii. Stăm câteva respirații în această poziție.

Executăm la fel și pe partea opusă.

Happy baby (ananda balasana)

Ne așezăm pe spate cu tălpile în contact cu pământul, așezăm bine coloana pe pământ. Inspirăm și aducem genunchii de o parte și de alta a burticii, expirăm și orientăm tălpile paralele cu tavanul. Prindem cu palmele tălpile (dacă este posibil) sau deasupra gleznelor sau în spatele genunchilor. Ne mișcăm ușor stânga dreapta pentru a executa un masaj plăcut la nivelul coloanei. Întreaga coloana este lipită de pământ, inclusiv în zona cefei (segmental cervical al coloanei).

Shavasana

Punem o pernă mai mare (mai lungă) pe lungimea saltelei, de-a lungul coloanei și o pernă mai mică peste perna mai mare, în partea de sus a ei. Venim în lateralul acestor perne și ne răsucim pentru a ne așeza coloana pe ele. Șezutul lângă perne, apoi coloana se așează pe pernă mai mare și capul pe pernă mai mică. Picioarele pot rămâne îndoite, cu tălpile în contact cu pământul sau întinse. Brațele pe lângă corp, palmele orientate spre cer și picioarele relaxate. Corpul se liniștește în această poziție și se bucură de spațiul și de detensionare care apare la nivelul abdomenului, a pieptului datorită poziției.

În toate aceste posturi este important ca respirația să fie continuă și profundă. În orice postură se pot folosi materiale ajutătoare (propsuri) pentru a putea fi executate de către oricine.

Toate asanele se pot execută în trimestrele 2 și 3. În primul trimestru este nevoie de atenție sporită.

Namaste!

Oricând o puteți insoți pe Andreea  – trainer YOGA – la orele pe care le ține online. Detalii despre orele de YOGA prenatală aici.

**********************************************************

Despre Andreea Andrei:  instructor de yoga pentru adulți și copii.

Este o călătorie care continuă și de care mă bucur enorm și această bucurie o împart cu cei care participa la clasele mele.
În prezent mă aflu în curs de acreditare că instructor de yin yoga (100H) în cadrul cursului oferit de Yoga Academy.
În 2019 mi-am luat acreditarea internațională Yoga Alliance de instructor de yoga pentru copii.
După aceste experiențe am hotărât că îmi doresc mai mult, așa că în ianuarie 2018 am plecat în India, în ashramul Suddha Anand pentru a abține certificarea internațională Yoga Alliance, 200h pentru 2 tipuri de practică, hatha și vinyasa.
În 2017 am finalizat 100h de practică hatha yoga, în cadrul Școlii Fitness Scandinavia.
Călătoria mea pe acest drum al practicii yoga, a început în urmă cu șapte ani. După 2 ani de practică personală, în 2015 am obținut certificarea Yogamoka de instructor de yoga pentru copii.

Data articol: 8 august 2020

Autor: Andreea Andrei