Dieta după naștere. Cum poți scăpa de kilogramele acumulate în sarcină

Odată cu nașterea, pe lângă temerile față de îngrijirea bebelușului, o femeie se confrunta și cu dorința de a scăpa cât mai repede de kilogramele acumulate în timpul nașterii. Iată care sunt recomandările Gabrielei Codruța Nedelea, consilier în nutriție și remodelare corporala, specialist SAMAS.

Foarte multe femei își doresc sa scape cat mai repede de kilogramele acumulate în timpul sarcinii. La cât timp după naștere pot urma o dieta?

După naștere, treptat, se vor pierde o parte din kilogramele acumulate în sarcină, iar dacă pe perioada alăptării se adopta o dieta echilibrată nutrițional cu un număr de calorii raportat la greutatea optima a acesteia ținând cont de vârsta, înălțime și tip constituțional, va slăbi în ritmul sănătos prin consumul energetic pe care producția lactată îl solicită. Nu este recomandată instituirea unei diete din punct de vedere al restricției calorice pe toată perioada lactației, ci se recomandă echilibrul nutrițional care să asigure toți nutrienții de care mama are nevoie . Este important ca din punct de vedere caloric, să existe un aport cu 500 de calorii mai mult decât este optim, deoarece producția lactată este mare consumatoare de energie, iar dacă mămică nu a acumulat multe kilograme în sarcină (peste 11-13 kg), acestea vor fi eliminate rapid și nu se recomandă nicio dietă. Dacă mama nu alăptează, se recomandă instituirea unei diete de slăbire după 1.5 luni de la naștere, timp în care organismul femeii se reface și din punct de vedere hormonal se echilibrează.

După nașterea prin cezariană, această perioadă se prelungește până la 2,5 luni, deoarece este nevoie de suportul nutritiv optim pentru refacerea tisulară, dar aportul caloric trebuie să fie mai scăzut deoarece consumul este limitat prin lipsa intensității efectuării eforturilor fizice.
Atât în cazul mămicilor care au născut natural cât și a acelora care au apelat la cezariană, scăderea în greutate trebuie să fie lentă, nu mai mult de 2kg/lună și însoțită de exerciții fizice făcute cu regularitate, desigur în raport cu capacitatea de efort a fiecărei persoane.

Ce diete sunt recomandate în acest caz?

Nu se recomandă nicio dietă! Se recomandă mese echilibrate care să aducă în organism atât pierderile pe care organismul le-a avut în timpul sarcinii (vitamine, minerale, proteine structurale) cât și necesarul de nutrienți atât pentru mamă, cât și pentru producția lactată . Nu se vor aplica dietele standardizate care se regăsesc în spațial virtual ci, pentru că sănătatea primează, procesul de scădere în greutate pe seama țesutului adipos, trebuie să fie recomandat și supravegheat de către un specialist. Modificările întregului organism matern în timpul sarcinii, necesită o atenție deosebită și este foarte important ca o persoană avizată să facă o anamneză, pentru a face un plan alimentar cât mai sănătos, dar care să genereze scăderea în greutate, controlată și sănătoasă!

Analizele de laborator sunt foarte importante, deoarece este necesar să se cunoască exact parametrii care au fost afectați de sarcină, dar și statusul hormonal !

Ce alimente nu ar trebui să lipsească din meniul zilnic?

Nu trebuie să lipsească proteinele atât de origine animală cât și vegetală, ba chiar aportul trebuie crescut ( peşte, carne de pui , curcan, vită, ouă, lactate, cereale integrale, orez integral, fasole, cartof, broccoli, nuci, semințe, etc). Pe perioada iernii se va evita cartoful deoarece încolțesc, iar  substanța produsă (solanină) devine toxică.

Este importantă însă calitatea acestor proteine, iar cele de origine animală trebuie să provină de la surse cunoscute, nu din comerț. Peștele este de preferat să fie oceanic, mic, pentru a evita metalele grele acumulate în cazul peștilor mari. Peștele gras este cea mai bună sursă de omega 3, acid gras care joacă un rol important în dezvoltarea sistemului nervos central și al retinei copilului, acid gras primit prin laptele matern. Zaharurile (carbohidrații sau glucidele) trebuie să provină preponderant din legume, fructe și produse cerealiere integrale, iar grăsimile din fructe oleaginoase, nuci și semințe, uleiurile fiind folosește pentru asezonarea salatelor sau adăugate la sfârșitul preparării termice a mâncărurilor. Nu trebuie să se renunțe la grăsimile de origine animală însă acestea trebuiesc limitate, iar aportul provenit din conținutul cărnurilor, a produselor lactate și a ouălor este suficient . Nu trebuie făcut exces nici de uleiuri, fie ele și în stare crudă adăugate în salate sau diverse preparate, deoarece au un conținut ridicat atât de calorii (900-1000 calorii/100 ml) cât și de acizi grași omega 6 și omega 9 care sunt pro-inflamatori în exces.
Se preferă gătirea prin fierbere, la aburi, la cuptor sau grătar electric.

Este adevărat sau fals mitul conform căruia femeile care alăptează nu pot slabi prea ușor? Femeile care alăptează ar trebui să aibă o dietă anume?

Fals! Producția de lapte este consumatoare de energie iar pe parcursul unei zile se produc între 600 şi 1800 ml de lapte, ceea ce înseamnă că se consumă între 510 și 1530 calorii doar pentru a produce lapte.. Alimentația femeilor aflate in perioada lactatiei, cum spuneam mai sus, trebuie să aducă un plus de calorii de până la 500 față de necesarul obișnuit, diferența fiind asigurată din depozitele materne, realizându-se astfel slăbirea. Alimentația trebuie să fie echilibrată, variată, sezonieră, să nu se consume alimente care pot altera gustul laptelui (usturoi, ridichi, ceapă, condimentele puternice, piperul, ardeiul iute ) sau care dau disconfort (varză, varză de bruxelles, conopidă, broccoli). Totodată se evită consumul de ciocolată, cafea nu mai mult de 1/zi, băuturi energizante, sucuri îmbuteliate, carbonatate, etc.
Ciocolata schimbă și ea gustul laptelui matern, hidratarea este foarte importantă în această perioada, astfel că apă, sucurile proaspete de fructe și legume, laptele, sunt prioritare. O alimentație intens nutritivă, cu vitamine și minerale (potasiu, sodiu, magneziu, calciu, vitaminele B, C, D) provenite din fructe și legume, lactate și produse cerealiere de bună calitate, asigura atât sănătatea mamei dar și creșterea și dezvoltarea copilului în ritm optim. În cazul perioadelor de alăptare prelungite (peste 1 an) se recomandă creșterea aportului de alimente care conțin calciu.

Cât de indicate sunt suplimentele alimentare?

In cazul lactatiei prelungite se recomanda suplimentarea atat de calciu cat si de vitamina D, mai ales in cazul femeilor care au o alimentatie saraca in produse lactate, oua, peste dar si a acelora care nu se expun suficient la soare.
In cazul femeilor care au o alimentatie de tip vegetarian, se recomanda si suplimentarea de vitamine din grupul B ci C, in special vitamina B12.

Cate kilograme ar trebui să slăbească o femeie în primele 6 luni de la momentul nașterii, fără să-i pună în pericol sănătatea?

Ritmul optim de scădere în greutate este de 2 kg/luna dupa prima luna de la nastere, luna in care se vor pierde mai multe kilograme dar nu din tesutul adipos. Aceste kilograme provin din ceea ce s-a eliminate la nastere – greutatea fatului, greutatea placentei, eliminarea lichidului amniotic si a retentiei de apa datorata activitatii hormonale in sarcina, din greutatea uterului care in sarcina a avut 1.5 kg, a volumului sanguin.
Fata de greutatea maxima acumulata in sarcina si prima luna de dupa nastere, se poate vedea o diferenta de minim 7 kg insa, nu de tesut adipos!

Abia dupa aceasta luna se poate considera ca pierderea de maxim 2 kg/luna este un ritm care sa nu afecteze starea de sanatate a mamei sau si a copilului daca este alaptat! In procesul de scadere in greutate, apar mai multi produsi toxici in organism care pot fi eliminate dar care si trec in lapte. In acest fel, laptele va contine corpi cetonici care pot afecta sanatatea pe termen lung a copilului, de aceea, restrictiile calorice severe pot avea impact dezastruos asupra sanatatii copilului pe termen lung .

Cum putem face diferența intre kilogramele “pierdute” și kilogramele “slăbite”?

În orice dieta de scădere în greutate nu se pierde doar grăsime! Kilogramele pierdute sunt cele pe care ni le arata cantarul, kilogramele slabite inseamna cat s-a slabit strict din tesutul adipos. Pentru a pierde 1 kg de tesut adipos avem nevoie de un deficit caloric de 7000 de kilocalorii , ceea ce inseamna ca 1 kg de tesut adipos il dam jos daca am mancat mai putin cu 7000 de calorii fata de cat avea nevoie organismul. Pierderea sănătoasă când mămica nu se mai afla în perioada de alăptare, este cuprinsa intre 700 g-1100 g/săptămâna.
De reținut este faptul ca pentru fiecare kilogram pierdut, este nevoie de încă 10 zile de alimentație echilibrata sau dieta echilibrata pentru a preveni fenomenul de rebound.

Pe fondul oboselii din primele luni de mama, cum rezistăm tentațiilor mai puțin sănătoase?

O alimentatie echilibrata atat din punct de vedere nutritiv cat si a orarului de mese, fac ca “poftele” sa fie mai rare. Avand o hidratare optima, mese mici si dese cu alimente sanatoase care nu au un indice glicemic mare (cu gust dulce intens), nu mai apare senzatia de dulce atat de acut.

Pentru a „pacali” astfel de momente, apelati la gustari sanatoase (stixuri de morcov, telina, castravete, alaturi de sos de iaurt cu mirodenii si condimente care nu afecteaza gustul laptelui, chipsuri de mere sau alte fructe (pere, banana, cartof dulce, etc) facute in casa, o mana de migdale, nuci, caju, alune, etc. de preferat hidratate anterior).
Pentru putinele momente de relaxare atunci cand bebe doarme, apelati la variante care ajuta la revigorarea organismul prin câteva minute de yoga, pillates sau la meditație, ascultați muzica clasică sau pur si simplu odihniti-vă alături de bebe!

Să fiți sănătoase și în armonie cu minunea din viața dumneavoastră, dragi mămici !

Articol realizat în colaborare cu suntmamica.ro